癌症，是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一，一旦被它盯上，无异于“晴天霹雳”。每个人都怕患癌，那要怎么做才能降低患癌风险呢？
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）指出： 如果能在日常生活中遵循以下12条建议 ， 近一半新发癌症都是可以避免的 ！ [1][2]
▲图片来源于网络
【资料图】
一、不吸烟
烟草中含有7000多种化学物质、几百种有害物质、 69种致癌物质 。
长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。 [3] 吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。
不过，只要及时戒烟，一切都还来得及！据统计：
◎戒烟5年后 ，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会 下降一半 ；
◎戒烟10年后 ，罹患肺癌的风险将 下降50% ；
◎戒烟20年后 ，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到 与从不吸烟者几乎无异 ！
所以， 不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰 ！
二、远离二手烟
除了直接吸烟，二手烟的危害也不容小觑！
世界卫生组织指出，二手烟不仅会使 肺癌 风险 增加 20%-30% ，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；还有研究表明，暴露在二手烟环境中的女性， 宫颈癌 和 乳腺癌 的风险分别是远离二手烟女性的 1.7倍 、 1.62倍 。
即便二手烟散去，其中的 有害物质也会长期存在于家具表面、车里带来危害 。
要想减少二手烟的伤害，大家除了 远离吸烟者 之外，日常要 经常开窗通风 ， 及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单 ， 多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果 。
三、保持健康的体重
国际癌症研究机构(IARC)的研究发现， 身体脂肪过多和13种癌症存在相关性 ，包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
大家可以通过下面2个指标来评估自己到底算不算胖：
1、体质指数
体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）
按照我国的标准，计算结果 低于18.5 ，属于“ 过轻 ”；结果在 18.5~24 之间，属于 正常 体重；结果 高于24 ，就属于“ 超重 ”；若是体质指数 超过28 ，那就达到“ 肥胖 ”的范畴了，减肥势在必行。
2、腰围
用软尺在肚脐眼上方1cm处紧贴皮肤水平绕一周， 成年男性 腰围若是 ≥85cm ， 成年女性 腰围 ≥80cm ，则为超标，需要注意控制。
四、适度进行锻炼
美国癌症中心一项囊括144万人、长达18年的跟踪研究证实： 运动能显著降低13种癌症的发病率 。
▲图片来源于网络
可可前两天其实也提到过——首先，运动有助于 燃烧脂肪、控制体重 ；其次，运动能加快骨髓生成白细胞的速度，帮助 增强人体免疫力 ；再者，运动还可以 提高DNA的自我修复能力 ，并 促进新陈代谢 ，从而降低机体癌变可能。
要想实现更好的运动防癌效果，需要 每周进行至少5小时以上的中高强度运动 。一般来说，如果 运动时心率 达到 （220-年龄）×（60%~70%） ，就说明为中等强度运动。
五、合理膳食
世界癌症研究基金会曾明确指出， 不良饮食习惯可导致30多种癌症 ， 每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良饮食习惯有关 。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌的发病率会随之提升等。
而遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据2022版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：
食物多样 。一天最好吃到 12种以上 、一周吃到 25种以上 食物。 保证每天吃够 300-500克 蔬菜 、 200-350克 水果 、 300-500克 奶及奶制品 、 50~150g 全谷物和杂豆 。 每日摄入 动物性食品 120-200克 ，且 每天吃1个鸡蛋 ， 每周至少吃2次水产品 。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。 少盐少油 。每日盐不宜超过 5克 ，食用油在 25-30克 之间。 足量饮水 。成年男性每天应喝水 1700ml ，女性每天饮用 1500ml 。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。 合理烹调 。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。 学会查看营养标签 。尽量选 脂肪、钠含量较低 的产品。 坚持公筷分餐 。六、“拒绝”酒精
总有人说“小酒怡情，大酒伤身”，但早在2018年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出： 酒精的安全剂量为0 。 [4]
因为酒精在体内会被代谢为乙醛，而 乙醛属于1类致癌物 ，若是体内乙醛脱氢酶活性不足，那它就会在体内蓄积，增加患癌风险。
所以，喝酒其实没有“适量”一说， 能不喝就千万别喝 。如果实在控制不住，小酌了几杯，记得 多喝水 ，以加速酒精排出体外，减轻肝脏负担。
七、注意防晒
晒伤是引起 皮肤癌 的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。
大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气app来了解 紫外线指数（UVI） ，一般 当指数超过3时就需要进行防晒 。
物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。如果涂防晒霜，则要注意量，一般来说 一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够 ；并且最好在 出门前15-30分钟 就涂好；在户外待得比较久时， 每2小时需补涂一次 。
八、减少环境致癌物暴露
我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像 苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染 等。
世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的 近20% 。
虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如 雾霾天出门戴口罩 ， 刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩 等。
九、远离氡辐射
氡是一种 无色无味的天然放射性气体 。当人吸入氡气后，氡发生衰变的放射性粒子可在人的呼吸系统造成辐射损伤，引发 肺癌 。
氡的主要来源是 地下岩石、土壤以及建筑材料 ，像花岗岩、水泥、石膏等都可能释放氡气。
为减少氡辐射的伤害，大家在装修时应 尽量选择放射性低的装饰材料 ，少用或不用大理石、花岗石等天然石材， 经常开窗通风 ， 入住前最好请专业机构进行检测 。
十、坚持母乳喂养
和谨慎使用激素替代疗法
2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布的一份癌症预防建议指出， 母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险 ，也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。 [5]
至于激素替代疗法（HRT），它是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施，可有效缓解绝经症状。不过，也有研究发现，使用激素替代疗法的女性， 患乳腺癌风险有所增加 。因此，在使用激素替代疗法时，最好 向医生了解清楚风险和利弊，并严格在医生指导下进行 。
十一、接种疫苗和预防感染
全球 近1/5 的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、幽门螺杆菌（Hp）等。
而 接种HPV疫苗、乙肝疫苗 ，是预防相关感染的有效方法之一。此外， 定期筛查、及时治疗相关感染 ，也有助于降低感染导致的癌症风险。
十二、进行癌症筛查
筛查可以 在早期发现某些癌症 ，此时治疗，无论是治疗难度、预后效果都要明显优于中晚期。
而且， 有些癌症有癌前病变阶段 ，通过筛查能及早发现病治疗， 防止其继续发展为癌症 。
具体的筛查方法，可可以前有详细介绍过，大家可以点右边蓝字查看→ 6大高发癌症筛查方法 。
